장기화된 재택근무 시대에 들어서면서 많은 직장인들이 겪는 가장 흔한 신체적 문제 중 하나는 바로 허리 통증입니다.
출퇴근이 사라지며 활동량이 줄어들고, 가정에서는 사무실만큼 인체공학적으로 설계된 책상과 의자를 갖추지 못한 경우가 많아 허리에 무리가 가는 자세로 오랜 시간 앉아 있게 됩니다.
이번 글에서는 재택근무 환경에서 허리 건강을 지키기 위한 구체적인 방법을 3가지로 나누어 자세히 소개하겠습니다.
1. 올바른 업무 환경 만들기: 자세와 장비의 중요성
재택근무 시 허리 건강을 지키기 위한 첫 번째 단계는 바로 올바른 자세와 환경을 마련하는 것입니다. 많은 사람들이 식탁, 소파, 심지어는 침대 위에서 노트북으로 업무를 보곤 합니다. 이러한 환경은 장시간 앉아 있을 때 허리에 치명적인 부담을 주게 됩니다.
① 올바른 자세의 기준
허리를 건강하게 유지하기 위해서는 척추의 자연스러운 곡선을 유지해야 합니다. 이를 위해 다음과 같은 자세를 권장합니다.
- 의자에 깊숙이 앉아 등받이에 기대기: 등받이는 허리의 C자 곡선을 자연스럽게 지지할 수 있어야 합니다.
- 발은 바닥에 평평하게 닿도록
- 무릎은 엉덩이와 수평 또는 약간 높은 위치: 무릎이 너무 낮으면 척추에 압력이 집중됩니다.
- 모니터는 눈높이와 수평: 고개를 숙이거나 들지 않도록 조정합니다.
② 재택근무에 적합한 장비 추천
업무 환경이 곧 허리 건강을 좌우합니다. 기본적으로 다음과 같은 장비를 고려하면 장기적으로 허리 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 인체공학 의자: 허리 지지대가 있는 제품을 선택하며, 팔걸이와 높낮이 조절이 가능해야 합니다.
- 노트북 거치대 또는 모니터 암: 화면을 눈높이에 맞춰 거북목과 허리 통증을 예방합니다.
- 외장 키보드 및 마우스: 손목과 어깨, 허리에 무리를 줄이는 데 유리합니다.
- 풋레스트(발받침): 다리의 피로도를 줄이며 허리 부담을 감소시킵니다.
③ 책상 높이와 조명의 조화
의자뿐 아니라 책상의 높이와 조명도 중요합니다. 너무 낮거나 높은 책상은 어깨를 움츠리게 하여 등과 허리에 부담을 주며, 어두운 조명은 자세를 앞으로 숙이게 만드는 원인이 됩니다. 충분한 자연광과 보조 조명을 함께 사용하면 시력을 보호하고 자세를 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 규칙적인 스트레칭과 운동으로 허리 보호하기
하루 종일 앉아 있는 생활은 허리뿐만 아니라 전신 근육의 긴장과 경직을 초래합니다. 30분에서 1시간 간격으로 일어나 간단한 스트레칭을 하는 것만으로도 허리 건강을 크게 지킬 수 있습니다.
① 짧은 시간으로도 가능한 허리 스트레칭
장시간 앉아 있을 때 가장 많이 뻐근함을 느끼는 부위는 허리 아래쪽과 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)입니다. 다음과 같은 동작들을 권장합니다.
- 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose): 척추의 유연성을 높이고 경직된 허리 근육을 완화합니다.
- 무릎 가슴 당기기 스트레칭: 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 복부 압력을 이용해 요추를 이완합니다.
- 햄스트링 스트레칭: 서서 한 발을 올려놓고 상체를 천천히 숙이는 방식으로 근육을 이완합니다.
- 몸통 비틀기 스트레칭: 좌우로 몸통을 천천히 비틀며 척추 주변 근육을 풀어줍니다.
② 허리 근육을 강화하는 운동 습관
스트레칭 외에도 허리 주변 근육을 강화하는 운동은 통증 예방에 결정적입니다. 대표적인 운동으로는 다음과 같습니다.
- 플랭크 (Plank): 복부와 허리를 포함한 코어 근육 전반을 강화합니다.
- 버드독 (Bird-Dog): 등과 엉덩이 근육을 동시에 자극하며 척추 안정성을 높입니다.
- 브리지 (Bridge): 엉덩이 근육을 강화해 허리 지지력을 높입니다.
- 걷기 운동: 하루 30분 이상 걷는 것만으로도 허리 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
③ 운동을 습관화하는 방법
운동은 일회성보다는 습관화가 중요합니다. 업무 시간 전이나 점심시간 후, 퇴근 후에 스트레칭이나 간단한 운동을 일정에 포함시키는 것이 좋습니다. 또한 타이머나 앱을 활용해 운동 시간을 알람으로 설정하면 규칙적인 실천이 쉬워집니다.
3. 생활습관 속 허리 건강 지키는 작은 습관들
마지막으로, 허리 건강은 업무 자세나 운동뿐 아니라 일상 속 작은 습관들의 누적으로 유지되거나 무너질 수 있습니다. 식사 습관, 수면 환경, 수분 섭취 등도 허리 건강에 적지 않은 영향을 줍니다.
① 충분한 수분과 균형 잡힌 식단
척추 디스크는 수분을 많이 포함하고 있는 조직으로, 수분 부족은 디스크의 탄력 저하로 이어질 수 있습니다. 하루 최소 1.5리터 이상의 물을 꾸준히 마시는 것이 중요합니다.
또한, 뼈와 연골 건강에 좋은 식품을 섭취해야 합니다:
- 칼슘과 비타민 D: 뼈를 강화하는 핵심 영양소로, 유제품, 멸치, 연어, 달걀 등에 풍부합니다.
- 오메가-3 지방산: 항염 작용으로 관절 통증을 줄이며, 등 푸른 생선과 견과류에 많습니다.
- 콜라겐과 단백질: 연골을 구성하는 주성분으로, 육류, 생선, 콩류에서 섭취 가능합니다.
② 올바른 수면 자세와 침구 선택
수면 중 허리에 부담을 줄이는 자세는 옆으로 누운 자세 또는 바로 누운 자세입니다. 특히 옆으로 누울 경우에는 무릎 사이에 베개를 끼우면 척추의 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다.
침대 매트리스는 너무 딱딱하거나 너무 푹신하지 않은 중간 정도의 탄력을 가진 제품이 적절합니다. 베개도 너무 높거나 낮지 않게 조절해야 목과 허리에 무리가 가지 않습니다.
③ 자주 걷고, 앉아 있는 시간을 줄이기
재택근무 환경에서는 집 안에서도 자주 일어나 움직이는 것이 필요합니다. 하루 1만 보 걷기를 목표로 하되, 시작은 가볍게 5천 보부터 도전해 보세요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 식사 후 산책하는 습관도 좋습니다.
스탠딩 데스크를 도입하거나 타이머를 활용해 1시간마다 5분씩 걷는 습관을 만드는 것만으로도 요통 예방에 탁월한 효과를 기대할 수 있습니다.
결론적으로, 재택근무가 새로운 일상의 일부로 자리 잡은 지금, 허리 건강은 단순한 신체적 문제를 넘어 생산성과 삶의 질을 좌우하는 요소입니다. 오늘부터라도 자세 교정, 스트레칭, 생활습관 개선을 실천해 보세요. 꾸준한 관리가 허리 건강을 지키는 가장 강력한 무기입니다.