여행은 새로운 곳을 탐험하고 일상에서 벗어나는 설렘의 시간이지만, 동시에 건강 관리에 소홀해지기 쉬운 시기이기도 합니다.
특히 식습관은 여행 중 가장 크게 흔들릴 수 있는 요소 중 하나입니다. 외식이 잦아지고, 편의점 음식이나 패스트푸드로 끼니를 때우다 보면 소화불량, 체중 증가, 에너지 저하 등의 문제가 따라오기 마련이죠.
하지만 몇 가지 습관과 요령만 익히면, 여행지에서도 충분히 건강한 식사를 유지할 수 있습니다.
이 글에서는 ‘여행 중 건강하게 먹는 법’을 실제적인 팁과 함께 안내합니다.
1. 여행지에서 건강하게 식사하는 기본 원칙 3가지
① 한 끼는 반드시 ‘균형식’으로
여행 중에는 보통 하루 세끼를 외식으로 해결하게 되는데, 이 중 단 한 끼만이라도 균형 잡힌 식사로 유지하면 몸의 밸런스를 무너뜨리지 않을 수 있습니다. 균형식의 기준은 다음과 같습니다:
- 단백질: 육류, 생선, 계란, 두부, 콩
- 복합 탄수화물: 현미, 잡곡, 고구마, 통밀빵
- 채소: 생채소, 쌈 채소, 나물류
- 지방: 견과류, 들기름, 아보카도 등 건강 지방
예를 들어, 일본 여행 중이라면 회덮밥과 된장국, 샐러드를 함께 구성한 정식 메뉴를 선택하고, 베트남에서는 고기, 채소, 국물이 함께 있는 분짜를 선택하면 좋습니다. 한국 국내 여행 중이라면 비빔밥, 청국장 정식, 보쌈+쌈 채소 등이 좋은 예입니다.
② 매 끼니마다 ‘채소’를 반드시 포함하라
여행지 식당 메뉴는 대부분 탄수화물과 기름진 고기가 중심이 됩니다. 이를 중화할 수 있는 가장 좋은 방법은 채소 섭취량을 늘리는 것입니다. 식당에서 식사를 주문할 때 반드시 채소 반찬이 포함된 메뉴를 선택하거나, 별도로 샐러드나 나물 반찬을 추가로 주문하는 습관을 들이세요.
- TIP: 한 끼에 최소 3가지 색상의 채소를 포함하자 (초록, 주황, 보라 등)
또한 마트나 편의점에서 조리되지 않은 생야채 세트나 시판 샐러드팩을 구입해 간식으로 활용해도 좋습니다. 비행기 탑승 전이나 장거리 이동 전에는 미리 준비해 두면 위장 부담을 줄일 수 있습니다.
③ 식사 시간과 간격을 일정하게 유지하자
불규칙한 식사 시간은 위장 기능 저하와 피로 누적의 주요 원인입니다. 여행 중이라도 끼니 시간은 가능하면 일정하게, 특히 아침을 반드시 챙기는 습관이 중요합니다. 여행 중 아침을 거르면 다음 끼니에 폭식하기 쉽고, 혈당이 급격하게 상승하면서 체력 저하와 졸림, 무기력감이 찾아옵니다.
여행 중 식사 리듬 팁:
- 아침: 소화 잘 되는 죽, 바나나, 요거트, 삶은 계란
- 점심: 여행지 전통 음식 중 비교적 담백한 메뉴 선택
- 저녁: 늦지 않게, 과식하지 말고 따뜻한 음식으로 마무리
여행 중에도 ‘루틴’만 잘 지킨다면 몸은 안정감을 느끼고 쉽게 피로해지지 않습니다.
2. 건강 간식으로 혈당과 에너지 조절하기
여행 중엔 ‘혈당 스파이크’를 경계하라
여행 중 급하게 먹는 달달한 간식, 카페인 음료, 밀가루 음식은 혈당 스파이크(급상승 후 급하강)를 유발합니다. 이는 에너지 급락, 집중력 저하, 심한 피로감을 부르는 주범이죠. 여행 중 피곤함을 줄이고 집중력 있는 하루를 보내기 위해선 간식 하나도 전략적으로 선택해야 합니다.
나쁜 간식 예시:
- 단맛 과자, 캔디, 초콜릿
- 카페라떼 + 머핀 세트
- 떡볶이, 핫도그, 프렌치프라이 등 고탄수+고지방 간식
이런 음식은 잠깐의 포만감을 주지만 이후에는 더욱 강한 공복감과 식탐을 유발합니다. 따라서 가급적 피해야 하며, 건강 간식으로 대체하는 것이 좋습니다.
여행용 건강 간식 리스트
여행 중 배고플 때나 이동 중 에너지가 필요할 때 챙겨가기 좋은 저혈당, 고영양 간식을 소개합니다:
- 견과류 믹스: 불포화지방, 단백질 풍부. 하루 20~30g이면 충분
- 바나나, 사과, 귤: 상온 보관 가능, 섬유질과 비타민 풍부
- 통밀 크래커 + 땅콩버터: 적당한 포만감과 지속적인 에너지 공급
- 삶은 달걀: 단백질 공급원, 휴게소에서도 구하기 쉬움
- 그릭요거트(설탕 無): 장 건강에 도움, 고단백 간식
- 김밥 or 주먹밥 (채소 중심): 한 끼 대용으로도 훌륭함
특히 비행기나 기차를 오래 타야 할 경우, 위 간식은 소화에 부담을 주지 않으면서도 에너지를 오래 유지시켜 줍니다.
물 섭취는 ‘타이밍’이 관건
여행 중 자주 잊는 것 중 하나가 수분 섭취입니다. 특히 해외여행 중에는 낯선 음식과 환경으로 인해 탈수나 변비가 생기기 쉬운데, 이럴수록 충분한 물 섭취가 중요합니다.
수분 섭취 팁:
- 이동 전후로 200ml씩 마시기
- 식사 30분 전후에 수분 보충
- 커피, 술 대신 생수나 미네랄워터 선택
- 개인 텀블러나 작은 생수병을 항상 휴대하기
간혹 “소변이 자주 마려워서 물을 일부러 안 마신다”는 사람들도 있지만, 이는 오히려 노폐물 배출 저하, 집중력 저하, 피부 트러블 등을 유발할 수 있으므로 피해야 할 습관입니다.
3. 외식할 때 건강하게 메뉴 고르는 방법
메뉴판에서 ‘건강한 선택’을 하는 법
여행 중 외식은 불가피하지만, 메뉴 선택에 따라 결과는 완전히 달라집니다. 아래 기준을 염두에 두면 외식도 건강식이 될 수 있습니다.
피해야 할 메뉴 특성:
- 튀김 위주, 전부 밀가루 반죽 (ex. 돈가스, 탕수육, 크로켓)
- 단품으로 구성된 탄수화물 중심 음식 (ex. 라면, 피자, 국물 떡볶이)
- 유독 짜거나 소스가 많은 음식 (ex. 제육볶음+소스, 짬뽕, 짜장면)
추천할 메뉴 특성:
- 다양한 반찬과 채소가 포함된 정식 메뉴
- 국, 찜, 구이 중심의 전통식 (ex. 생선구이, 된장찌개, 비빔밥)
- 불포화 지방이 많은 재료 사용 (ex. 연어샐러드, 아보카도 비빔밥)
- 나트륨 함량이 낮고 가공식품이 적은 메뉴
외식할 때 실천할 수 있는 건강 팁
- 공깃밥은 반만 먹기: 탄수화물 섭취를 절반으로 줄이면 포만감은 유지되면서 부담은 줄어듦
- 국물은 최대한 남기기: 짠 국물은 혈압과 부종의 주범
- 식사 전에 물 한 컵 마시기: 과식 방지 효과
- 반찬부터 천천히 먹기: 식사 속도를 늦추면 소화도 잘 되고 혈당도 안정됨
- 디저트는 과일로 대체하기: 설탕 대신 자연 당분으로 마무리
이처럼 몇 가지 기준을 기억하고 실천하기만 해도 외식이 건강을 해치는 요소가 아닌, 여행의 즐거운 한 부분으로 전환됩니다.
결론
여행과 건강은 공존할 수 있습니다. 외식과 간식, 식사 시간과 식사 구성까지 조금만 더 신경 쓰면, 여행지에서도 충분히 에너지 넘치고 건강한 컨디션을 유지할 수 있습니다. 중요한 건 ‘완벽함’보다 ‘균형감각’입니다. 가끔은 좋아하는 음식도 먹고, 하지만 기본 원칙을 잊지 않는 것. 그것이 여행의 즐거움과 건강을 모두 누리는 가장 현명한 방법입니다.
이제 다음 여행부터는 가방에 작은 견과류 팩과 텀블러 하나, 그리고 건강한 식단에 대한 감각을 함께 챙겨보세요.