쌓인 게 문제라면, 식이섬유로 깨끗하게 비우세요!
만성적인 변비, 더부룩한 속, 불규칙한 배변 습관이 계속된다면 장 내 환경이 나빠졌다는 신호일 수 있어요.
장 트러블의 핵심 원인 중 하나는 바로 식이섬유 부족. 오늘은 장 건강에 직접적으로 도움 되는 식이섬유 풍부한 음식들과 이를 활용한 식단 팁을 정리해 드릴게요.
자극 없이 부드럽게 장을 비워주는 자연식이섬유의 힘, 지금부터 확인해 보세요.
| 식이섬유 역할 | 장운동 촉진, 노폐물 배출, 유익균 증식, 혈당·콜레스테롤 조절 |
| 추천 식품 | 귀리, 고구마, 바나나, 사과, 브로콜리, 양배추, 다시마, 김, 견과류, 렌틸콩 |
식이섬유는 불용성과 수용성으로 나뉘어요. 불용성 식이섬유는 장의 연동운동을 도와 대변의 양을 늘려 배변 활동을 원활하게 만들고, 수용성 식이섬유는 장내 수분을 끌어들여 유익균을 증가시키고 독소 배출을 도와줍니다.
두 가지를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
변비가 심한 경우에는 불용성 식이섬유가 풍부한 현미, 양배추, 브로콜리, 당근, 해조류를 익혀서 드시는 게 좋습니다. 단, 너무 많이 먹으면 복부 팽만이나 가스가 찰 수 있으니 하루 2~3회, 소량씩 나누어 섭취해 보세요.
수용성 식이섬유가 많은 귀리, 바나나, 사과, 고구마, 아보카도는 장 내벽을 부드럽게 보호해 주고 배변 조절에도 도움을 줍니다. 아침에 귀리죽, 간식으로 사과나 바나나를 챙겨보세요.
| 식이섬유음식 | 장건강식단 | 변비해결팁 |
| 고구마, 귀리, 사과, 양배추, 해조류 | 아침마다 따뜻한 귀리죽 추천 | 하루 20~25g 이상 섬유질 섭취 필요 |
| 생보다는 익힌 채소 섭취가 효과적 | 유산균과 함께 섭취 시 효과 상승 | 물 섭취도 함께 늘려야 배출이 원활 |
장 건강 위한 7일 식이섬유 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 귀리죽 + 바나나 + 플레인요거트 | 현미밥 + 브로콜리볶음 + 된장국 | 두부김치 + 미역줄기볶음 + 잡곡밥 |
| 화 | 오트밀 + 사과 + 견과류 한 줌 | 보리밥 + 고구마조림 + 나물무침 | 콩나물국 + 김구이 + 양배추쌈 |
| 수 | 바나나 + 아보카도 + 두유 | 렌틸콩샐러드 + 통밀빵 | 쌈채소 + 닭가슴살 + 된장쌈장 |
| 목 | 플레인 요거트 + 키위 + 햄프씨드 | 잡곡밥 + 표고버섯볶음 + 나박김치 | 해조류무침 + 달걀찜 + 현미밥 |
| 금 | 고구마 + 사과 + 꿀물 | 곤드레밥 + 배추겉절이 + 청국장 | 들깨무국 + 나물3종 + 쌈채소 |
| 토 | 귀리그래놀라 + 블루베리 + 두유 | 칼슘강화 두부조림 + 오이무침 | 양배추된장국 + 다시마쌈밥 |
| 일 | 삶은감자 + 요구르트 + 사과즙 | 채소비빔밥 + 유부장국 | 현미밥 + 부추겉절이 + 청포묵무침 |
배 속이 늘 더부룩하거나, 화장실 가는 게 고역이라면, 지금부터 자연 그대로의 섬유질 식단으로 장을 깨우세요. 먹는 것만 바꿔도 장은 확실히 달라집니다.
오늘부터 한 끼씩, 식이섬유로 편안한 장 건강을 시작하세요.
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